Widow Maker: como funciona este protocolo de treinamento que eleva o PR de Squat

Se você é fã de CrossFit, com certeza já ouviu falar sobre os diferentes treinamentos que se encontram dentro dessa modalidade.

Tendo como tradução literal “fazedor de viúva”, o Widow Maker está ficando cada vez mais popular.

Esse protocolo de treinamento promete um grande ganho muscular em pouquíssimo tempo.

Se você quer saber mais detalhes sobre o Widow Maker, continue lendo!


Como o Widow Maker funciona?

Garantindo um aumento de força e resistência muscular, esse protocolo de treinamento foi criado na década de 30 por Mark H. Berry e ainda é muito utilizado para a construção da musculatura dos membros inferiores.

A boa notícia é que o treino tem apenas dois tipos de equipamentos que são necessários: uma barra e anilhas.

O protocolo de treinamento dura seis semanas, duas vezes por semana e consiste em fazer 20 repetições de agachamentos, podendo ser back squat, front squat ou deadlift.

A cada dia de prática, você deverá aumentar o peso, nem que seja um aumento de apenas 2 quilos.

Como vantagem desse treino, temos um grande aumento da resistência física, aumento da vascularização, fortalecimento dos músculos posturais do tronco e a hipertrofia dos membros inferiores.


Protocolo de treino Widow Maker

A carga da primeira semana deve ser escolhida com o profissional que irá fazer o seu acompanhamento, em geral 65% do PR, mas sempre tenha em mente que a carga será aumentada a cada treino.

Abaixo vamos dar algumas dicas para conseguir realizar o Widow Maker:

• O aumento de carga deve acontecer da forma que você quiser e sentir que aguenta, sendo que deve ser de no mínimo dois quilos por dia treinado.
• Ao fazer as repetições, você deve manter um ritmo. Não tente acelerar, faça de forma controlada, assim você se sentirá mais disposto para terminar a série;
• Durante as repetições, lembre-se de respirar lentamente para manter o cérebro oxigenado;
• As repetições devem ser unbroken, ou seja, sem apoiar ou derrubar a barra;
• Atente-se para a firmeza do seu tronco e do seu abdômen, já que você estará levantando uma grande quantidade de peso;
• Não perca a postura e leve o peso até sua extensão completa.

Dicas da Arena

Por mais que pareça um treinamento simples, depois das primeiras 10 repetições, você começará a se sentir fraco pela falta de oxigênio no cérebro, por isso, sempre lembre de respirar de 2 a 3 vezes antes de começar outra repetição.

Durante as repetições, você pensará em desistir, mas não faça isso! Mantenha o foco e continue fazendo.

O ideal é que os treinos tenham um intervalo de dois dias de folga, ou seja, se você for terça, avance no protocolo apenas na sexta.

Uma boa maneira de se sentir motivado é criar uma rede de apoio com os companheiros que também estão fazendo esse protocolo de treinamento, dessa forma, um incentivará o outro.

É importante ressaltar que esse tipo de treino não deve ser feito sozinho, mas sim acompanhado de um profissional.

E, por último, faça uma avaliação física com um profissional, antes e depois do Widow Maker, para realmente conferir seus resultados.

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Jiu-Jitsu: quantos anos até a faixa vermelha

Em 2012, a IBJJF - International Brazilian Jiu-Jitsu Federation atualizou o sistema de graduação do milenar Jiu-Jitsu.

A atualização foi realizada para que houvesse uma padronização e um melhor nivelamento dos atletas para os campeonatos brasileiros e mundiais, além de facilitar a compreensão do processo de evolução e classificação dos mesmos.

Com a atualização, também ficou mais fácil ao iniciante compreender como funciona o processo de graduação e os passos que deverá seguir na luta.

No nosso post falaremos como é a evolução nas graduações e as mudanças de faixa no Jiu-Jitsu, desde o iniciante na faixa branca até o Grão-Mestre na faixa vermelha. Continue lendo!


A progressão das faixas

Todo aquele que iniciar a prática do Jiu-Jitsu usará a faixa branca, independente de idade, peso ou qualquer outro critério.

A partir da faixa branca, a sequência varia de acordo com a idade.

Para quem tem de 4 até 15 anos, apresentamos abaixo o quadro com o sistema oficial:


Imagem de: IBJJF

Abaixo, o quadro mostra a sequência das faixas para os praticantes a partir dos 16 anos, sempre observando que inicia-se pela branca.

Imagem de: IBJJF


Mudanças de faixas e as graduações

Para mudar de faixa, o aluno tem que conquistar os graus e estas graduações dependem do desempenho e performance de cada aluno, sendo avaliada pelo instrutor.

Os graus equivalem ao desempenho e a evolução do aluno.

Toda faixa do Jiu-Jitsu tem na sua ponta uma tarja preta e este é o local destinado para a colocação dos graus.

Esses graus são representados por fitas adesivas ou esparadrapos grudados na tarja preta de cada faixa.

Analisando os quadros acima, até a faixa marrom, cada uma delas tem quatro graus ou quatro níveis de graduação.


Imagem de: IBJJF



Entendendo melhor a faixa preta

Se nas faixas anteriores as graduações dependem do instrutor e do desempenho do praticante, na faixa preta as normas mudam um pouco.

Para usar a faixa preta o praticante precisa ter no mínimo 19 anos de idade.

Após conquistar a faixa preta (o primeiro nível), o aluno só poderá ser graduado, no mínimo, após 3 anos da conquista da faixa.

As duas próximas graduações também só poderão acontecer no período mínimo de 3 anos de cada graduação.

O praticante só poderá atingir o 4º, 5º e 6º graus tendo, no mínimo, há cinco anos conquistado a graduação anterior.

A faixa vermelha

A faixa preta e vermelha representa o sétimo grau e o praticante terá que ter, no mínimo, 50 anos de idade e 7 anos com a graduação anterior.

A faixa vermelha e branca representa o oitavo grau na graduação do Jiu-Jitsu e só poderá ser requerida a partir de decorridos 7 anos da graduação anterior e para alunos com no mínimo 57 anos de idade.

A faixa vermelha representa o nono grau na graduação geral e um praticante de Jiu-Jitsu poderá chegar até este nível na escala de evolução da luta após 10 anos da última graduação, o nível 8, sendo este praticamente a última graduação do praticante.

Então, se o atleta conseguir chegar na faixa preta aos 19 anos, que é a idade mínima, e fizer tudo de acordo com as normas da IBJJF, ele chegará à tão sonhada faixa vermelha com 67 anos de idade.

O décimo grau na faixa vermelha foi conferido, até os dias de hoje, apenas aos pioneiros do Jiu-Jitsu, os irmãos Gracie: Carlos, Oswaldo, George, Gastão e Hélio.



Aprendiz do Grão-Mestre

A Arena Academia tem a satisfação de fazer parte da história do Jiu-Jitsu no Brasil e de ter trazido a arte para a cidade de Curitiba por meio do mestre Evanri Gurgel, seu fundador.

Evanri Gurgel é o atleta mais graduado do estado do Paraná, com 6 graus na faixa preta.

Gurgel foi aluno de Álvaro Barreto, discípulo direto de Hélio Gracie e um dos raros faixas vermelha - nono grau, uma das figuras mais importantes do Jiu-Jitsu no Brasil e no mundo.

Abaixo, segue a tabela completa de graduação oficial da IBJJF:




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Carboidratos à noite? Conheça os mitos e as verdades

Se você está tentando perder peso, já deve ter visto em algum lugar que restringir os carboidratos, especialmente à noite, é imprescindível.

É preciso sempre ter muito cuidado ao fazer uma mudança drástica na alimentação, principalmente quando ela não é feita pela recomendação de um profissional da área.

Os carboidratos são polêmicos desde sempre, mas nem por isso não são necessários para nossa vida.

Se você quer saber quais são os mitos e as verdades sobre ingerir carboidratos à noite, continue lendo!


Os carboidratos devem ser retirados da minha dieta?

Os carboidratos não devem ser retirados completamente da sua dieta, uma vez que estimulam a produção da serotonina e melhoram o funcionamento intestinal, já que fornecem fibras solúveis e insolúveis.

Além disso, os carboidratos ainda estão ligados à redução do colesterol, previnem o câncer de cólon e auxiliam na absorção de certos nutrientes.


O carboidrato sempre vira gordura?

Ao ingerir carboidratos durante o dia, você deve utilizá-lo como forma de energia, seja para subir escadas, caminhar ou até mesmo para se exercitar.

Se você consumir carboidratos e não se mexer ou não consumir a energia ingerida, acontecerá um processo chamado de lipogênese, que nada mais é do que a conversão do carboidrato para glicose e depois para gordura.

Ou seja, a ingestão de carboidrato apenas será prejudicial para a perda de peso se você não o utilizar como energia.


Então não devo comer carboidrato à noite?

Independente da finalidade, todos sabemos que principalmente à noite nossa alimentação deve ser leve e saudável.

É necessário entendermos que cada corpo age de forma diferente e, logicamente, cada um terá um gasto diferente de energia e gordura.

É importante saber que o nosso corpo não gasta energia apenas fazendo atividades físicas, mas também para manter nossas funções fisiológicas e até mesmo dormindo consumimos energia ou calorias.

É evidente que essas pequenas atividades não são exercícios físicos. Por isso, aliado a uma boa alimentação, é essencial que para perder peso os exercícios façam parte da sua rotina.


Alguns cuidados da restrição de carboidratos

Agora imagine alguém que tem uma rotina mais pesada, envolvendo musculação ou até mesmo outro esporte que envolva grande desgaste tecidual, além de ser necessária uma grande quantidade de nutrientes, também será necessária uma quantidade boa de carboidratos.

Devemos ter em mente que a perda de peso está associada ao gasto energético e não necessariamente a restringir a alimentação.

Se você está tentando perder peso, busque uma dieta balanceada, onde você tenha acesso a todos os nutrientes que seu corpo necessita.


Se você ainda tem dúvidas sobre como perder peso de forma efetiva, consulte um nutricionista, ele com certeza poderá ajudar!

Além disso, mantenha em mente que a chave de perder peso é gastar energia, seja através de esportes, musculação ou até mesmo caminhadas.

Na dúvida sobre qual academia frequentar ou qual melhor atividade a fazer, consulte-nos, será um prazer poder ajudar você a manter a forma e a saúde.

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